fame nervosa e attacchi di fame

Come gestire la fame nervosa e gli attacchi di fame??

Come gestire la fame nervosa e gli attacchi di fame?? Ultimamente, sia nelle consulenze che nei corsi molti hanno rivelato interesse nei confronti di questa domanda, a sottolineare come sia un problema sempre più diffuso, che spesso non trova una spiegazione e una soluzione univoca.

Lasciando da parte i disturbi del comportamento alimentare con connotazione patologica, caratterizzati da un quadro molto complesso, nella maggior parte dei casi questo cibarsi in modo incontrollato assecondando ogni voglia, è il risultato di qualcosa che non va nel quotidiano: stress, stati d’animo alterati, scelte alimentari sbagliate e conseguenti carenze in nutrienti fondamentali, pasti frettolosi ne sono alcuni esempi.

Inoltre diversi studi ed esperimenti in vivo, hanno evidenziato in modo univoco che la vasta ed ampia disponibilità di cibi gustosi e palatabili induca più facilmente a cadere in questa fame incontrollata.

La cosa positiva, è che tutti questi meccanismi sono controllabili e siamo noi, ancora una volta, a poter scegliere.
Ecco una serie di consigli pratici da poter seguire durante la giornata.

1. inizia con una sana e ricca colazione

Inizia con una ricca ed equilibrata colazione, gustosa ed appagante: è il momento fondamentale per dare il giusto imprinting alla giornata.

Mangiare poco o nulla, magari di fretta, predisporrà il tuo corpo a ricercare molto più cibo nelle ore successive.

Qualche idea da sperimentare??

Porridge di avena

Crema Budwig

Pancakes senza farina e senza uova

Biscottoni morbidi cocco, uvetta e frutta secca

Muffin datteri e mele

Cheesecake al cocco

Crostata alla marmellata di albicocche senza burro

Granola con mandorle, semi e zucca

Il tutto accompagnando con frutta fresca e una bevanda calda.

2. mangiare poco e spesso

Fare 5/7 pasti al giorno!!Vale la regola del mangiare poco e spesso, così si evitano le abbuffate.

Pasti regolari, frequenti e bilanciati in carboidrati, proteine e grassi, danno sazietà e sono una scorta di energia prolungata.

Prediligi alcuni cibi rispetto ad altri:

avena

Scegli l’avena: a chicco, fiocchi o crusca, ha un alto potere saziante ed aiuta la digestione.

Esiste anche l’integratore in compresse, da assumere un paio di ore prima dei pasti con un bicchiere d’acqua: in questo modo la fibra si gonfia e verrà favorito anche il transito intestinale.

bere tè verde

Bere il tè verde, anche 2 tazze al giorno, con aggiunta di succo di limone.
Oltre a grandi quantità di sostanze fenoliche ad attività antiossidante, il tè verde possiede la teofillina e la caffeina che contrastano e prevengono gli attacchi di fame.

frutta secca ed essiccata

Porta sempre con te un po’ di frutta secca e frutta essiccata: 5 mandorle, un paio di noci, una manciata di nocciole, qualche noce Brasiliana o Pecan, un paio di datteri o albicocche secche, o zenzero essiccato.
Le prime le puoi abbinare ad un frutto o aggiungerle ad uno yogurt, saranno uno snack appagante e gustoso; le seconde accompagnale con crackers di ceci o grano saraceno.

mangiare banane

Tra la frutta, le banane sono ottime perché molto sazianti, ricche in magnesio e potassio, due minerali chiave nel controllo della fame. In generale qualsiasi frutto stagionale va bene, magari con un pezzo di cioccolato fondente (minimo 70%).

altre idee

Altre idee da sgranocchiare senza troppi pensieri, sono le fave di cacao: ricche anche loro di magnesio, contengono endorfine e serotonina sostanze antidepressive e stimolanti. Avremo una bella carica di energia, senza zuccheri aggiunti!

3. altri piccoli accorgimenti

tisane

Concediti una pausa con una tisana, particolarmente indicate sono quelle a base di cardamomo (calma i nervi) , melissa (potere rilassante), menta (allontana il senso di fame).
Altro modo è bollire dei pezzetti di zenzero in un pentolino con dell’acqua. Poi aggiungere la buccia del limone e bere durante il periodo dell’attacco di fame.

Fare la spesa a pancia piena

Andare a fare la spesa a pancia piena: sì proprio così!!

Se ti ritrovi tra gli scaffali affamato, sarai portato a comprare di più, cibi confezionati e iper calorici non freschi e genuini.

masticare lentamente

Masticare lentamente, assaporando fino in fondo e godendo della qualità, non della quantità.

La prima digestione inizia in bocca. Prediligere dei cibi integrali e crudi genera una lenta masticazione e di conseguenza una miglior transito intestinale in quanto più mastichiamo un cibo più facilitiamo l’intestino nel suo lavoro, evitando di sovraccaricarlo!

Mai dimenticarsi le regole di base di una corretta e sana alimentazione: tanta frutta e verdura di stagione, cereali e legumi integrali, alternare proteine animali (preferendo uova e pesce pescato) con le vegetali, mangiare frutta secca e condire sempre con olii vegetali spremuti a freddo.

4. utilizzare alcuni integratori

magnesio

Ottimo alleato soprattutto per contenere il desiderio di dolci, regolando l’insulina e gli zuccheri nel sangue. Proprio per questo, l’integrazione di magnesio è da considerarsi fondamentale, anche perché beneficia contro lo stress e l’insonnia.
( ➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Carenza di magnesio: 7 segnali per riconoscerla” –).

cromo

Aiuta il nostro organismo a regolare lo zucchero nel sangue, riducendo il desiderio di cibi ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri

L-triptofano

Precursore della serotonina, il cui abbassamento a livello ematico è un cofattore negli attacchi di fame nervosa. Questo amminoacido va integrato con altre sostanze come la vitamina C, lo zinco e l’acido folico, tutti deputati nella produzione di serotonina;

Griffonia Simplicifolia

Nota come fagiolo africano, facilita l’innalzamento del buon umore e svolge un’azione ansiolitica che aiuta a tenere sotto controllo gli attacchi di fame fuoripasto.
L’azione è analoga a quella dell’L-triptofano, infatti nei suoi semi è presente un precursore della serotonina che regola l’appetito.

Non da ultimo, è importante ricordare che alla base di un disturbo spesso non vi è una sola causa e di conseguenza una soluzione univoca.

Accanto al cibo e all’integrazione, è fondamentale lo sport e la meditazione, ritagliarsi uno spazio personale e intimo quotidianamente, dove prendersi cura di sé: tutto ciò agirà in positivo non solo sulla fame (che non sarà più nervosa ma sarà vera, a fare tutte queste cose), ma sull’umore e la soddisfazione di sé stessi.

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Informazioni sull'autore

Veronica Casilli

Consulente nutrizionale, laureanda in Biologia. Amo la vita all'aria aperta, lo sport e il contatto con la natura. Da anni approfondisco lo studio dei principi di una corretta nutrizione e sperimento prima di tutto su di me. Credo che l'equilibrio psicofisico della persona poggi su pochi e semplici pilastri: nutrirsi correttamente, movimento e meditazione,confronto, condivisione....e naturalmente tanto amore. Aspirante Life Coach, vorrei invogliare le persone ad ascoltarsi, prendersi cura di se e riappropriarsi di ritmi più salutari, per ottenere dall'energia il massimo stato di benessere psicofisico e vivere al meglio questa intensa avventura che è la vita.

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